Vitaminas y sus beneficios

Vitaminas y sus beneficios

Las vitaminas son compuestos orgánicos de estructura muy heterogénea. Son imprescindibles para el organismo, el crecimiento, la salud y el equilibrio emocional. 

A diferencia de otros nutrientes, por ejemplo, proteínas, carbohidratos o grasas, no proporcionan energía, pero son esenciales dentro del organismo para el mantenimiento energético.

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias, pero no hay ningún alimento que contenga todas las vitaminas, por lo que es necesario la combinación de los distintos grupos de alimentos para estar bien nutridos y cubrir los requerimientos de estas sustancias.

Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes y, en resumen, las funciones de estas sustancias son:

• Participar en la formación de químicos del sistema nervioso y participar en la formación hormonas, glóbulos rojos y material genético
• Regulan los sistemas metabólicos
• Son necesarias para el crecimiento y la salud

La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminados al ser cocinados o por el mismo efecto de la luz, por lo que es aconsejable comer estos productos frescos.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. Se absorben mediante la difusión simple o transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es necesario consumirlas diariamente, y se pueden obtener de frutas, verduras, leche y productos cárnicos. 

Las vitaminas hidrosolubles son:

• Vitamina C o ácido ascórbico
• Vitamina B1 o Tiamina
• Vitamina B2 o Riboflavina
• Vitamina B3 o Niacina
• Vitamina B5 o Ácido pantoténico
• Vitamina B6 o Piridoxina
• Vitamina B8 o Biotina
• Vitamina B9 o Ácido fólico
• Vitamina B12 o Cianocobalamina.

Vitaminas liposolubles

Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes liposolubles de los alimentos. Se transportan en lípidos y son de difícil eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos frutos secos.

Las vitaminas liposolubles son:

• Vitamina A o Retinol
• Vitamina D o Calciferol
• Vitamina E o a-tocoferol
• Vitamina K o fitomenadiona

Vitamina A

Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.

• Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día

Algunas fuentes de vitamina A son:

• Zanahoria
• Espinacas
• Perejil
• Atún
• Bonito
• Queso
• Yema de huevo
• Calabaza
• Acelgas
• Albaricoque

Vitamina B1

Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.

• Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:

• Carnes
• Huevos
• Cereales
• Frutos secos
• Legumbres
• Levadura
• Pipas
• Cacahuetes
• Garbanzos
• Lentejas

Vitamina B2

Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.

• Necesidades nutricionales: 1.8mg/día

Algunas fuentes de vitamina B2 son:

• Queso
• Coco
• Champiñones
• Huevos
• Lentejas
• Cereales
• Leche
• Carne
• Levadura
• Almendras

Vitamina B3

Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina participante en el metabolismo energético de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada “pelagra”, con síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos (confusión mental, delirio, etc.).

• Necesidades nutricionales: 15mg/día

Algunas fuentes de vitamina B3 son:

• Trigo
• Levadura
• Hígado
• Almendras
• Setas
• Carne
• Salmón
• Atún
• Guisantes
• Frutos secos

Vídeo sobre la importancia de las vitaminas